아이 키성장에 도움되는 영양소와 음식 (칼슘, 비타민D, 비타민K, 아연)

안녕하세요

일상 정보 공유소입니다 :)

 

전 세계의 부모님이라면 아이의 성장에 대한 걱정을 한 번쯤은 하실 겁니다

일본의 한 박사에 따르면, 키 성장의 유전적 요인은 23%에 해당되며

영양소를 섭취하거나 (31%) 운동을 하는 등 (20%)

환경적 요인으로 인한 키 성장 도움의 비중이 50%를 넘는다고 합니다

다시 말하면, 선천적인 요인보다는 후천적인 요인으로

아이의 키 성장을 도와줄 수 있다는 연구이기 때문에

키 성장을 챙겨주고 싶다면, 영양소 섭취가 무엇보다도 중요하다는 의미입니다

 

그래서 오늘은,

아이의 성장에 도움이 되는 영양소의 종류를 알아보고

해당 영양소를 가지고 있는 음식은 어떤 것들이 있는지

마지막으로 영양소를 최대한 끌어낼 수 있는

간단한 팁은 어떤 것이 있는지 설명드리도록 하겠습니다 :D

 

 

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아이의 키 성장에 도움되는 영양소와 음식

 

 

1. 고단백 & 저지방

> 키 성장에 도움되는 영양소의 기본은 고단백과 저지방입니다

우선, 단백질은 우리 몸의 구성성분을 무게로 순을 매긴다면, 물 다음으로 많은 것인데요

탄수화물처럼 에너지원으로 쓰이기 보다는 몸의 구성 성분이 되는 것이 주역할입니다

 

단백질은 뼈, 피부, 근육, 항체, 효소, 호르몬, 세포막, 머리카락 등을 만드는데 주요 구성 성분입니다

키가 성장하려면 기본적으로 세포의 분열이 필요하고 근육의 성장이 필요하기 때문에

키가 크려면 단백질의 충분한 섭취가 이뤄져야하는 것은 당연한 것이겠죠

육류와 생선, 계란, 우유, 치즈, 콩류가 대표적인 단백질 음식에 해당됩니다

지방은 에너지원으로 쓰이면서 우리의 체온을 유지시켜주는 역할을 하는데요

지방도 도움은 주지만, 지나친 지방 섭취는 비만으로 이어집니다

소아비만인 경우, 비만 세포에서 나오는 지방산, 사이토카인 등이 성장 호르몬의 분비를 억제하고

지방세포에서 렙틴이 분비되어 결과적으로 성호르몬의 촉진을 유발할 수도 있다고 합니다

 

비만일수록 키 성장에는 방해되는 요인들이 많아지는 셈이니 지방이 많은 음식은 피하시길 바라겠습니다

햄버거, 피자와 같은 인스턴트 음식을 가급적 피해주시면 되겠습니다

 

 

2. 칼슘

> 뼈와 치아의 구성 성분인 칼슘은 근육이나 신경의 기능을 조절하는 역할을 합니다

뼈의 구성, 근육의 수축과 이완, 심장 박동의 규칙적인 운동, 세포 분열 등 많은 곳에 관여를 하는데요

칼슘의 섭취가 중요한 이유는 위와 같은 칼슘의 역할 때문이기도 하지만

청소년기에 골밀도가 높은 강한 뼈를 생성해둬야만 40대 이후 뼈의 손실을 최소화할 수 있다고 합니다

 

여성의 경우 폐경기에 이르면 여성 호르몬의 감소로 골밀도가 낮아질 수 있는데

어렸을 때 최대한 탄탄하게 생성해두면 나이 먹고 뼈가 상대적으로 덜 약해질 수 있는 것이죠

청소년기에 체내의 칼슘 보유가 빠르게 이루어지며 그 속도는 여자 13세, 남자 15세 무렵이 절정이기 때문에

청소년기에 칼슘의 섭취는 현재와 미래의 건강을 위해 중요할 수밖에 없습니다

 

칼슘은 시금치와 같은 채소류와 새우, 멸치 등의 해산물에 많이 있으며,

하루에 1,000㎎ 칼슘을 섭취하는 것이 좋다고 합니다

 

여기서 한가지 팁을 드리자면,

1,000㎎를 한 번에 섭취하기보다는 500㎎씩 두 번에 걸쳐 섭취하는 것이 좋으며

칼슘의 작용을 도와주는 비타민D와 단백질, 비타민K도 같이 섭취해주면 좋습니다

 

 

3. 비타민D

> 비타민D는 뼈와 치아를 만드는 칼슘의 원활한 작용을 돕습니다 

대표적인 지용성 비타민으로 칼슘을 대장과 콩팥에 흡수시키는 역할을 하기 때문에

신장의 기능을 조절하거나 장의 작용을 정상적으로 활성화시킨다고 알려져 있습니다

 

비타민 D는 건표고버섯 같은 버섯류와 계란, 연어, 치즈 등에 많으며 햇빛을 쐬어도 비타민 D 합성이 일어납니다

하지만, 지나친 햇빛의 노출은 피부암으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다

비타민 D의 성인 권장 섭취량은 10~20㎍ 이라고 합니다 (영국 국민보건서비스 NHS)

 

여기서 한가지 팁을 드리자면,

표고버섯은 비타민 D가 풍부하지만, 버섯을 햇빛에 말렸을 경우 비타민 D가 10배 이상 늘어날 수 있습니다

그 상태에서 냉동하면 2~3개월가량 영양소를 담은 채로 유지가 됩니다

 

또한, 물에 헹구면 아연의 25%가 사라지는 경우가 있으니

가급적 물세척은 하지 마시고 하더라도 빨리 닦아 물기를 제거하시기 바랍니다

 

 

4. 비타민K

> 비타민 K도 비타민 D와 같이 지용성 비타민이며,

주 역할은 지혈 작용과 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 것입니다

그래서 비타민 K가 부족하면 지혈이 안되거나 뼈의 손실을 입을 확률이 높아지죠

 

 

비타민K는 녹황색 채소, 양배추, 녹차, 낫토와 같은 콩에 많이 있으며 시금치에도 많이 있습니다

비타민K 섭취량은 성인 여성: 75㎍ /일, 성인 남성: 65㎍ /일입니다

 

한가지 팁을 드리자면,

시금치를 저온에 찌게 되면 영양소 손실을 최소화하며 섭취할 수 있으므로

시금치를 섭취하는 경우 저온 찜에 대해 알아보시고 섭취하시면 되겠습니다

 

 

5. 아연

> 아연은 세포의 성장, 생식과 면역 기능에 관여를 하는 무기질입니다

또한, 성장 호르몬, 갑상선 호르몬, 성 호르몬 등의 호르몬 활성과도 연관되어 있으며

아연이 결핍했을 경우, 식욕 감퇴와 성장 지연 등과 같은 문제로 이어져

키 성장에는 아주 치명적인 문제를 일으킬 수 있습니다

아연은 청소년기의 키 성장에 무시할 수 없이 중요한 영양소인 셈이죠

 

단백질이 풍부한 음식에는 보통 아연도 풍부하다고 알려져 있는데요 

아연을 담고 있는 음식으로는 

굴, 낙지와 같은 해산물이 있으며, 닭 소 돼지 등의 육류도 해당됩니다

 

 

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지금까지 키 성장에 도움되는 영양소와 음식에 대해 알아보았습니다

과유불급이라는 말이 있듯이

도움이 된다고 하는 영양소들도 지나친 섭취는 부작용을 가져오기 마련이니

좋다고 과잉 섭취하여 몸에 무리가 가서는 안 되겠습니다

 

아이의 키 성장에 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다

그럼 오늘도 건강한 하루 보내시길 바라겠습니다 :)