귀리 효능 부작용 보관법 먹는법 (feat.오트밀)

안녕하세요

일상 정보 공유소입니다 :)

 

혹시 귀리, 오트밀, 귀리쌀, 귀리 우유 등에 대해 알고 계신가요?

 

 

타임지에서 세계 10대 음식으로 발표한 귀리는 귀리쌀, 귀리 우유, 오트밀 등으로도 시중에 듣곤 하는데요. 귀리의 원산지는 중앙아시아 아르메니아 지방이며, 유럽에서는 기원전 1300~2000년 경에, 한국에서는 고려시대 때부터 재배를 시작한 곡물의 한 종류입니다. 최근에 다이어트, 혈당 수치 개선, 피부 미용, 항산화 작용 등 아주 좋은 효능을 가지고 있어 통계 자료에 따르면 2012년부터 5년간 국내 수입량이 7배가량 급격히 늘어나고 있다고 하는데요. 귀리 오트밀 귀리쌀 등등 건강식품으로는 많이 들었지만 복부 팽창감, 자궁 수축 등의 부작용도 있다고 하는데, 그 정보에 대해 알고 싶으신 분들은 이번 포스팅을 꾹꾹 눌러서 읽어보시길 바라겠습니다 :)

 

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귀리 효능 부작용 보관법 먹는법 알아보기

1) 귀리 효능

귀리란? (feat. 그래놀라, 뮤즐리, 오트밀)

> 귀리는 저항성 전분을 가지고 있는 식품으로 식사 후에 혈당이 급격히 오르지 않아 혈당 관리에도 도움을 주며 포만감을 느낄 수 있게 도와주어 다이어트 효과를 가지고 있어 혈당 관리가 필요하거나 다이어트가 필요하신 분들이 찾고 계십니다. 또한, 장내에 유익한 균의 증식에도 도움을 주어 건강에도 좋은 영향을 주죠.

 

 

귀리는 그래놀라, 뮤즐리, 오트밀 등으로도 불려 '귀리가 오트밀이 인가?'라고 헷갈리실 수도 있는데요. 그래놀라는 귀리, 타 곡물, 견과류를 섞은 음식, 뮤즐리는 귀리, 타 곡물, 견과류, 건과일 혼합한 음식, 오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤에 분쇄하여 만든 가공품입니다. 귀리와 오트밀은 같은 것이 아니고 다만, 귀리로 만든 가공품이다 정도로 참고하시면 좋을 것 같습니다. 오트밀에 대한 내용은 추후 포스팅에서 다뤄보겠습니다 :)

 

귀리 효능 알아보기

다이어트

> 귀리 효능의 첫번째는 다이어트입니다. 위에서 살짝 언급했듯이 귀리는 포만감을 주는 음식이기도 하며, 칼로리 자체도 낮은데요. 현미와 비교를 하면, 100g당 345kcal인 현미보다 317kcal로 상대적으로 91% 수준의 칼로리를 가지고 있습니다. 게다가 저지방 고단백이고 식이섬유까지 풍부하다고 하니 다이어트에 적합한 식품이라고 할 수 있겠습니다.

 

다만, 주의하셔야 할 점은 귀리가 이런 효능을 가지고 있다고 해서 시중에 판매하는 모든 오트밀이 다이어트에 도움을 준다고 맹신을 하시면 안 됩니다. 그 이유는 오트밀 또한 생산하는 방식에 따라 당 수치가 다르기 때문에 제품으로 섭취를 하신다면 해당 제품의 성분을 반드시 직접 꼼꼼히 확인하셔서 섭취하시는 것이 좋습니다. 간단히 말씀드리자면, 오트밀의 종류 중 한 가지인 인스턴트-퀵 오트 오트밀은 당 지수(GI)가 75까지 갈 수 있어 높은 편에 속하니 반드시 확인해보세요.

 

 

혈당 수치 감소

> 귀리 효능의 두번째는 혈당 수치 감소입니다. 혈당 수치 감소는 다시 말해 당뇨를 예방할 수 있다는 말이기도 합니다. 귀리는 인슐린 수치를 안정화시키기도 하며, 귀리를 섭취했을 때 바로 혈당이 급격히 올라가지 않습니다. 혈당 조절이 된다고 볼 수 있는 것인데요. 그 이유는 귀리의 이눌린 성분의 섬유질이 소화되는 시간을 지연시켜서 혈액 속 혈당 영향을 조절하는 역할을 하기 때문입니다.

 

 

또한, 우리에게 유익한 균이 장 내에서 증식할 수 있도록 도움을 주어 해외의 당뇨 식단에 자주 등장하게 되었죠. 우리나라에서도 식후 혈당이 상승 억제에 그 기능이 인증되어 식약처에서 기능성 식품으로 승인하고 있습니다. 다만, 위에서 말씀드렸듯이 귀리의 가공품인 오트밀이 모두 당 수치가 낮은 것이 아니므로 당 조절을 위해 오트밀을 섭취하신다면 당 수치를 반드시 확인하시고 섭취하시길 바라겠습니다.

 

 

항산화 및 항암성분

> 귀리 효능의 세번째는 항산화 효과입니다. 귀리에는 토코페롤, 플라보노이드, 폴리페놀 등의 성분이 있습니다. 이 성분들은 항산화 작용을 하는데요. 항산화 작용이란, 산화가 되는 것을 방지하는 것으로 체내 활성산소가 높아 산화가 일어나면 세포의 구조를 손상시켜 노화를 촉진시키는데, 이 성분들이 산화가 되는 것을 방지하여 세포 손상을 막는다고 이해하시면 됩니다. 폴리페놀, 토코페롤이 대표적인 항산화 성분이며, 플라보노이드 역시 감염 예방과 태양과 환경적 요인들에 의한 스트레스를 막는데 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있죠. 귀리에는 이 성분들을 모두 가지고 있어 항산화 효과가 있는 것입니다.

 

또한, 귀리에는 면역 조절제로 잘 알려져 있는 베타글루칸이 포함되어 있습니다. 2017년의 한 연구 자료에 의하면 귀리 내의 베타클루칸은 암과 싸울 수 있는 특성을 가지고 있다고 보고했다고 합니다. 항산화 작용뿐 아니라 항암 성분까지 입증된 귀리라고 하니 건강을 생각하시는 분들이라면 섭취를 한번 고려해보시길 바라겠습니다.

 

 

 

피부 미용

> 귀리 효능의 네번째는 피부미용입니다. 해외에서는 이미 자외선과 각종 화학물질로 인해 손상된 피부를 치유하는 용도로 사용되곤 했었습니다. 그래서 피부 트러블 개선을 위해 오트밀과 함께 목욕을 하여 피부 진정을 했는데요. 그 이유는 피부에 직접적인 효과를 주는 비타민 E와 프로스타글란딘이라는 성분이 귀리에 많이 포함되어 있다고 합니다.

 

특히, 프로스타글란딘은 피부 진정 효과와 염증 생성 억제의 효과가 있다고 하니 피부 개선을 하고 싶으신 분들께서는 귀리를 이용하여 마스크 팩을 사용하시거나 오트밀 성분이 포함된 피부 관련 제품들을 이용하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

 

변비 개선

> 귀리 효능 다섯번째는 변비 개선입니다. 위에서 다이어트 효과에 좋은 귀리로 식이섬유가 풍부하기 때문이다라고 말씀드렸는데요. 이눌린 성분은 장내 운동과 배변 활동을 원활하게 하는 역할을 하여 변비가 심해 아주 고난을 겪고 계신 분들은 한번 귀리를 주목하시길 바랍니다.

 

 

또한, 농촌진흥청에 따르면 식이섬유량이 현미보다 8배 이상 높다고 하여, 변비로 고생하실 수 있는 임산부들에게는 귀리 섭취를 고려해보시길 바라겠습니다. 다만, 과잉 섭취하게 되면 자궁 수축의 부작용을 초래할 수도 있기 때문에 임신 초기라면 주의하여 섭취하시길 바랄게요.

 

심장 건강

> 귀리 효능 여섯번째는 심장 건강입니다. 혹시 미국 심장학회에서 귀리의 섭취를 권장한다는 것을 알고 계신가요? 학회에서 섭취 권장할 정도로 귀리는 콜레스테롤을 떨어트리는 대표적인 식품이기도 합니다. 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 중성지방을 낮춰주어 고지혈증 예방에 도움을 주는데요. 그 효과에 대한 근거는 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 준다는 한 연구 결과에 의해 입증되죠.

 

 

이 효능으로 도움을 받으실 수 있는 분들은 심장 건강 관리가 필요하신 분들과 폐경기 여성의 분들입니다. 폐경기 여성들은 심장병과 뇌졸중 위험이 증가하기 때문에 귀리를 먹으면 효과가 좋습니다. 또한, 뼈 건강이 약화되기도 하는데, 귀리에는 칼슘도 있어 심장 건강과 뼈 건강을 모두 챙길 수 있다고 하니 귀리 섭취를 고려할 수밖에 없겠습니다.

 

 

2) 좋은 귀리 고르는 방법

> 모든 곡물이 그렇듯이 꽉찬 귀리를 고르시는 것이 좋습니다. 귀리 모양 상 길쭉하고 통통하게 꽉 찬 귀리를 고르시고 잘 건조된 귀리를 선택하시길 바랍니다. 

 

3) 귀리 보관 방법

> 귀리는 곡류의 한 종류로 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 밀폐 용기에 담아 통풍이 잘되는 곳에 보관을 하시길 바랍니다. 만약, 장기 보관이 필요하다면, 밀폐를 잘하셔서 냉장고 혹은 냉동실에 보관하시길 추천드립니다. 

 

 

 

4) 귀리 부작용

> 모든 음식이 그렇듯 귀리도 과도하게 섭취하면 좋지 않습니다. 특히, 귀리는 일부 사람들에게 소화를 어렵게 하여 복부 팽창감을 유발할 수 있는데요. 가스까지 동반하여 심리적 육체적 불편함을 초래할 수 있어 과민성 대장 증후군을 가지고 계신 분이라면 과도 섭취는 자제해주시기 바랍니다. 또한, 과도 섭취 시 자궁 수축의 부작용을 초래할 수 있어 임신 초기의 임산부는 가급적 섭취에 신중을 기하여 주시기 바랍니다. 식이섬유 풍부한 것으로 변비를 개선할 수 있다고 하더라도 말입니다.

 

5) 귀리 먹는법

> 귀리를 섭취하는 방법은 상당히 많습니다. 그래놀라로 나오듯이 귀리를 우유와 함께 시리얼 형태로 섭취하여 드실 수 있고요. 귀리를 가루 형태로 만들어 요구르트, 샐러드 등에 뿌려서 먹거나 물에 간단하게 타 먹을 수도 있습니다.

 

 

또한, 귀리밥을 지어 드시거나 귀리죽으로 섭취할 수도 있습니다. 죽을 드실 때는 기호에 따라 기름을 살짝 넣어 감칠맛을 넣어주는 것도 한 방법이 되겠습니다. 

 

 

 

 

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이런 사람들이 복용하면 좋아요

- 다이어트를 하고 싶으신 분들

- 혈당 관리가 필요하신 분들

- 당뇨로 고생하시는 분들

- 노화가 걱정되시는 분들

- 항암 성분을 자연스럽게 음식으로 섭취하고 싶으신 분들

- 변비로 굉장히 고통스러우신 분들

- 콜레스테롤 수치를 조절하고 싶으신 분들

- 심장 건강을 챙기고 싶으신 분들

- 폐경기로 심장과 뼈 건강 모두를 잡고 싶으신 분들

 

 

지금까지 귀리에 대한 효능 부작용 먹는 법 그리고 오트밀에 대해 간단히 언급하여 확인해보았는데요. 아무리 좋은 음식이더라도 과잉 섭취는 좋지 않으며, 다이어트 혈당 관리에 좋은 귀리라도 모든 오트밀이 좋은 점은 아니라는 사실 꼭 기억하시길 바라겠습니다. 또한, 임산부들은 귀리 섭취하실 때 꼼꼼히 확인하시어 건강하게 순산하시길 바랍니다.

 

언제나 그렇듯 인터넷 상에 도는 음식의 효과들은 참고만 하시되 자신에게 잘 맞는 음식인지는 성분을 꼼꼼히 확인하시고 올바른 섭취로 건강한 라이프를 찾으시길 바라겠습니다 :D